A czy takie coś może być?? Nieparzyste tygodnie roku SOBOTA (klatka, triceps) · wyciskanie sztangi na ławce poziomej · rozpiętki na ławce poziomej · Wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre · Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre · Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w [...]
Trening ALRI może komuś sie przyda,ja obecnie stosuje lekko zmodyfikowany ,daje rade TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim [...]
Cześć chciałbym Cie prosić czy mógł bys wypowiedzieć się trochę na temat mojego treningu. Nie mam za dużej masy i nie nabiore jej bo jestem ektomorfikiem. Chciałbym zyskać trochę na rzeźbie ale również na sile. Oto plan który Sobie przygotowalem ćwicze w domu mam do dyspozycji laweczke gryf prosty łamany i atlas do ćwiczeń Mam czas ok 1,5h [...]
Nogi+brzuch 1) Przysiady ze sztanga 2) Wyciskanie na suwnicy 3) Przysiady z hantlami wysuwając je stopniowo tak żeby na dole były minimalnie przed kolanami z pietami na podwyższeniu 4) Martwy ciag na prostych udach 5) Wykroki z hantlami 6) Łydki na maszynie siedząc 7) Wznosy nóg w zwisie 8) Spiecia brzucha Dzien 2: Klatka + biceps 1) Wyciskanie [...]
Mam pytanie co do treningu który sam ułożyłem sobie. Otóż od ponad pół roku ćwiczę by zrzucić kilkanaście kilogramów. Początek to trening dzielony na partie mięśniowe w zakresie 3 serii po 12 powtórzeń ( nie lubiłem tego typu treningu, czułem że coś mi ciągle brakowało po nim). Przeszedłem na trening FBW 5X5. Tutaj największe korzyści na utracie [...]
Cześć jako iż, stanąłem w progresie w miejscu stwierdziłem że może trochę odpuszczę z intensywnością i zrobię tak: trening góra dól Klatka wyciskanie sztangi płasko 5 wyciskanie hantli na ławce 3 rozpiętki 3 Barki unoszenie hantel na boki 3 wyciskanie hantli 3 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie [...]
[...] Pendlaya 3x6-8p 3. Ściąganie drążka szeroko górnego 2x8-10p - osobiscie bym wywalil wyciag, masz jeszcze drugi rodzaj wiosla, wiec styknie, mozna dac za to odwrotne rozpietki na tyl naramiennego 4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 2x6-8p 5. Uginanie hantli biceps z supinacją 3x8-10p 6. Uginanie młotkowe hantli siedząc ławka małym [...]
No to dieta wygląda tak : nie jest profesjonalna lecz na pewno zdrowsza niż żarcie na okrągło i różnie ( nie chce mi się już dziś wyliczać BTW także dodam kiedy indziej dziś tylko napisze zestawienie posiłków ) aktualnie przestałem z dietą ale od poniedziałku start. 1 posiłek 3 jaja gotowane całe + mleko z płatkami owsianymi ( z dodatkiem rodzynek [...]
Cześć Wam :) czy taki plan treningowy jest ok? Będę wdzięczna za wskazówki. Dodam, że ćwiczę siłowo około 1,5 roku (choć bywało, że niezbyt regularnie, miałam też parę miesięcy przerwy) - wcześniej leciałam na FBW. Pull: - martwy ciąg na prostych nogach - hip thrust - uginanie nóg leżąc - wiosłowanie sztangą - przeciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
Proszę o ocenę poprawionego planu, niestety drążka nie mam i nie mam możliwości zamontowania na firmowym mieszkaniu ;/ Coś jeszcze poprawić lub zmienić coś na coś? I ilość serii oraz powtórzeń jest ok ? Na klatę 3 ćwiczenia wystarcza ? 1.Klata + Biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 2. Wyciskanie hantli skos + 4x 8-10 3. Rozpiętki 4x [...]
Zmieniłem trochę i plan ostatecznie wygląda tak. I teraz mam małe pytanie co do progresji w ciężarach. W dniach siłowych rozumiem że zwykła rampa od 50% ciężaru ostatniej serii i 50% 60% 70% 80% 90% 100%. I zacznę z zaniżonych ciężarów i będę dodawał 2,5kg-5kg tygodniowo. I teraz co z małymi partiami i dniami hipertroficznymi? Odkąd ćwiczę to [...]
Wtorek:Dół ciała 1.Siady Rampa 10 Do 150kg, nie było siły na więcej 2.Wykroki chodzone 4 x 10 3.Uginanie podudzi 4 x 10 4.Wspięcia siedząc + stojąc 4 x 8-10p. + abs Czwartek:Góra hipertrofia 1.Podciąganie szerokim nachwytem 1 x max 27p 2.Wyciskanie sztangi z pauzą Rampa 5 Do 130kg x 5 3.Wyciskanie na skosie z pauzą 4 x 8-10p 4.Rozpiętki z ketlami [...]
Wstawię może plan żeby łatwiej było sobie to wszystko zobrazować i faktycznie coś doradzić: Push: Wyciskanie na klatę 5x3-5 OHP 4x3-5 wyciskanie wąskie 3x3-5 rozpiętki na bramie 4x8-12 wznosy hantlki na środkowy akton barku 4x8-12 (wiem, że to ćwiczenie bardziej pull lecz myślę, że nie jest to duży problem jeśli znajduję się tutaj) Triceps na [...]
Mój trening wygląda nastepująco: Sesja A (Klata + Plecy) - łącze tak by było jak najintensywniej 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/12/12 3. Rozpiętki skos dół 15/15/15 4. Podciąganie na drążku max/max/max/max 5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/6/6 6. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę [...]
Witam, Bardzo proszę o podpowiedź czy poniższy trening jest ułożony prawidłowo. Modyfikowałam poprzedni trening który był układany przez bziu dla Raimundy pod kątem swoich potrzeb i upodobań. Niektóre ćwiczenia pozamieniałam, usunęłam bicka i tricka bo dwa razy w tygodniu katuję je na pole dance. Jeśli chodzi o rozkład w tygodniu planuję rozłożyć [...]